Samokontrola – jak ją rozwijać i jak pomaga w walce z uzależnieniem?

Nie radzisz sobie z kontrolowaniem emocji i ulegasz impulsom? Z tą przypadłością mierzy się wiele osób walczących z uzależnieniami. Dobra wiadomość jest taka, że samokontroli można się nauczyć. Dowiedz się, jak to zrobić.

Co to jest samokontrola?

Samokontrola jest umiejętnością kontrolowania własnych emocji oraz zachowań. Kompetencja ta, obok samoświadomości oraz samooceny, składa się na tzw. inteligencję emocjonalną. Umiejętność panowania nad negatywnymi emocjami oraz impulsami przydaje się w każdej dziedzinie życia. Samokontrola emocji u pracowników jest wysoce cenioną kompetencją w stresującym środowisku pracy. Zdolność do kontroli swoich zachowań odgrywa ważną rolę w relacjach międzyludzkich na poziomie związku czy rodziny.

Opanowanie emocji i umiejętność radzenia sobie w stresujących okolicznościach są niezwykle ważne również w czasie walki z nałogami. Osoby uzależnione od alkoholu, narkotyków czy hazardu zarówno w trakcie leczenia w ośrodku odwykowym, jak i po powrocie do normalnego życia, muszą okiełznać rządzące nimi impulsy i negatywne emocje, by skupić się na odroczonej gratyfikacji w postaci osiągnięcia permanentnej abstynencji w przyszłości.

Co oznacza mieć samokontrolę?

Osoby, które mają umiejętność samokontroli, są w stanie podejmować odpowiedzialne decyzje oraz działania, nie ulegając przy tym chwilowym bodźcom, impulsom ani emocjom. Dzięki temu, że panują nad swoimi reakcjami, skutecznie unikają zachowań, których w przyszłości mogłyby żałować.

Samokontrola naturalnie łączy się z silną wolą. Obie te umiejętności pozwalają na skupienie uwagi na odroczonej gratyfikacji, przy jednoczesnym ignorowaniu emocji i innych impulsów, które mogłyby przeszkodzić w osiągnięciu zamierzonego celu. Kluczem jest tu postawa charakteryzująca się wydłużoną perspektywą. Ważne jest zrozumienie, że w wielu sferach życia, w tym również w terapii uzależnień, efekty nie przyjdą od razu, ale trzeba będzie na nie poczekać. Samokontrola ułatwia to oczekiwanie, kształtując jednocześnie charakter.

Jak opanować samokontrolę?

Samokontrola nie jest dana raz na zawsze. To nie kompetencja, którą nabywa się w dzieciństwie i zachowuje na resztę życia, jak umiejętność chodzenia czy jazdy na rowerze. Co więcej, poziom samokontroli ulega ciągłym wahaniom. Spadek samopoczucia, osłabienie kondycji, zmęczenie — wszystko to może zaburzać zdolność do panowania nad własnymi zachowaniami. Kontrolowanie emocji i impulsów wymaga ciągłego rozwijania i treningu umysłowego. Raz nabyta umiejętność kontroli zachowań musi być regularnie pielęgnowana, by z czasem nie zanikła.

Jak rozwijać samokontrolę? Jak ćwiczyć samokontrolę?

Trening silnej woli jest skuteczną metodą, która daje dobre, długofalowe efekty. Ćwiczenie i rozwijanie samokontroli u osób uzależnionych jest ogromnie ważne, choć niełatwe. Alkoholicy, narkomani czy hazardziści od razu po zakończeniu terapii zamkniętej przeżywają bolesne zderzenie z rzeczywistością. Bodźce, impulsy i wszelkie wyzwalacze, od których byli odcięci w czasie pobytu w ośrodku, nagle z powrotem wkraczają w ich pole świadomości. W walce z pokusami pomaga wsparcie bliskich, psychoterapia oraz… samokontrola.

Na samym początku drogi do stałej abstynencji nie warto podejmować ryzyka i wystawiać się na spotkanie z wyzwalaczami. Zamiast podejmowania prób samodzielnego radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, lepiej po prostu ich unikać. Alkoholicy nie powinni odwiedzać barów ani sklepów monopolowych, narkomani powinni omijać miejsca, w których spotykali się z dostawcami używek, a hazardziści — trzymać się z daleka od kasyn, również tych internetowych.

Jeżeli mimo wszystko dojdzie do konfrontacji, korzystaj ze skutecznych sposobów walki z impulsami. Na imprezie rodzinnej mimo obietnic pojawia się alkohol? Staraj się rozmawiać z innymi osobami niepijącymi. Trzymaj w ręku szklankę, w której będziesz uzupełniać wodę gazowaną albo oranżadę. Jeśli czujesz, że dłużej nie wytrzymasz, po prostu wyjdź z imprezy.

W rozwijaniu umiejętności kontrolowania emocji pomaga nauka ich rozpoznawania i nazywania. Gdy czujesz, że tracisz kontrolę, zastanów się, co do tego doprowadziło. Wskaż konkretne emocje — możesz zapisać je w dzienniku. Pamiętaj, że na Twoje samopoczucie oraz silną wolę wpływ ma wiele czynników. W walce z nałogami ważny jest na przykład dobry sen — bo zmęczenie może prowadzić do utraty kontroli, a także zaspokajanie głodu — bo u człowieka głodnego wyostrza się nie tylko chęć jedzenia, ale i przyjęcia używki.

Samokontrola emocji i reakcji

Zdolność do kontroli emocji i reakcji jest niezbędna do osiągania celów. U większości ludzi emocje są sprzężone z reakcjami — do pomyślnego wypełniania zadań niezbędne jest więc trzymanie jednych i drugich na wodzy. Samokontrola z jednej strony wiąże się z pilnowaniem własnych emocji, a z drugiej — z powstrzymywaniem reakcji, które prowadzą do natychmiastowej gratyfikacji zamiast odroczonych korzyści. Właśnie tak wygląda radzenie sobie z emocjami i reakcjami u trzeźwych alkoholików — ich codzienna walka polega na powstrzymywaniu się od picia nawet niewielkich ilości alkoholu, by z czasem utrzymywanie abstynencji stawało się coraz łatwiejsze.

Kontrolować emocje i reakcje pomaga świadomość celu oraz silna motywacja do jego osiągnięcia. To ważne, by potrzeba kontroli płynęła z wewnątrz, a nie z zewnątrz. Osoby uzależnione w pewnych sytuacjach mogą podejmować próby zerwania z używkami pod wpływem swoich bliskich, ale do utrzymania długofalowych efektów konieczna jest wewnętrzna motywacja.

Jak samokontrola pomaga w walce z uzależnieniem?

Od podjęcia decyzji o leczeniu do permanentnej abstynencji prowadzi długa droga. By z niej nie zbaczać, potrzebna jest zdolność samokontroli. Jest to jedna z kompetencji, na którą kładzie się największy nacisk zarówno w czasie indywidualnych sesji z terapeutą, jak i spotkań grupowych. Psychoterapeuci wzmacniają u swoich pacjentów przekonanie, że poprzez sumienność i kontrolowanie emocji można dojść do celu.

Osoby uzależnione po zakończeniu podstawowej terapii mogą uczestniczyć również w warsztatach organizowanych przez ośrodki uzależnień. Jest to skuteczna forma wsparcia, która ułatwia wyjście z terapii. Warsztaty pozwalają im lepiej zrozumieć, co dzieje się w ich świadomości i dają możliwość powiedzenia tego, co ich trapi. Jest to jedno z narzędzi wspomagających ograniczenie lęku i strachu przed doświadczaniem normalnego życia bez używek.

Jak zmniejszyć intensywność przeżywanego smutku?

Osoby walczące z uzależnieniami zmagają się z doświadczaniem trudnych emocji. Nie można wykluczyć pojawiania się smutku, bo jest on naturalną emocją, która dotyka każdego, ale można różnymi metodami zmniejszyć jego intensywność.

Pierwszym krokiem jest akceptacja. To normalne, że od czasu do czasu odczuwasz smutek. Dobrze, że potrafisz rozpoznawać emocje, ale nie warto poświęcać im całej swojej uwagi. Zamiast tego spróbuj złagodzić smutek. Sposobem na rozładowanie negatywnej energii i stresu może być aktywność fizyczna. Wybierz się na krótką przejażdżkę rowerem, odwiedź siłownię albo po prostu pójdź na spacer. Jeśli wolisz, zostań w domu i spróbuj zrobić dla siebie coś miłego: obejrzyj ciekawy film, chwyć za książkę, ugotuj ulubioną potrawę. Warto powiedzieć komuś o swoim smutku. Jeśli możesz liczyć na wsparcie bliskich, porozmawiaj z nimi o swoim stanie. Z trudnymi sytuacjami pomoże Ci się uporać także terapeuta.

Jak mierzyć samokontrolę?

Pomiar samokontroli jest dość trudny ze względu na to, że zdolność ta podlega wahaniom. Istnieje jednak sposób, który dla osób uzależnionych stanowi element planu na wyjście z terapii. Chodzi tu o prowadzenie dziennika. By robić to rzetelnie, potrzebna jest sumienność i dobra organizacja. Postaraj się opisać sytuacje, które danego dnia wyzwoliły u Ciebie impuls wymagający okiełznania. Mogą to być np. zdarzenia, które wywołały w Tobie złość albo sprawiły, że chęć sięgnięcia po alkohol była wyjątkowo silna. W skali 1-5 lub 1-10 oceń, jak trudne było zachowanie wówczas samokontroli. Jeśli będziesz sumiennie trenować panowanie nad emocjami, po czasie zauważysz, że Twoja zdolność do samokontroli wzrasta.

Dlaczego niektórym ludziom łatwiej jest opierać się pokusom?

Nauka nie określa jednoznacznie, czy samokontrola może być cechą wrodzoną, czy jest to kompetencja, którą można nabyć jedynie w procesie nauki. Pewne jest jedno — nawet osoby, u których stwierdza się brak umiejętności kontrolowania emocji i zachowań, mogą je wytrenować poprzez sumienne ćwiczenia. Porównywanie się z innymi w tym przypadku nie jest dobrym pomysłem. Jeśli uważasz, że ktoś lepiej od Ciebie radzi sobie z emocjami, najprawdopodobniej oznacza to, że ma na tym polu większe doświadczenie. Pamiętaj jednak, że Ty również możesz wypracować tę zdolność.